Riaumandiri.co - Mungkin membayangkan usaha membangun tulang terasa melelahkan, tetapi ada banyak cara yang bisa membuat proses itu terasa jauh lebih ringan.

Penuaan datang dengan banyak hal yang indah seperti kebijaksanaan yang lebih matang, hubungan pertemanan yang bertahan puluhan tahun, dan waktu luang yang akhirnya bisa kita nikmati untuk hobi yang sempat tertunda. Namun ada juga sisi lain dari penuaan yang harus disadari sejak awal, terutama ketika kita tidak memberi perhatian pada kesehatan tulang yang perlahan menurun dari waktu ke waktu.

Kepadatan dan kualitas tulang sama sama berkurang seiring bertambahnya usia, terutama jika kita tidak melakukan upaya untuk menjaga keduanya. Kabar baiknya, tidak ada kata terlambat untuk mulai memperbaiki kondisi tulang dan sebagian kerusakan masih mungkin diperbaiki. Untuk memahami dari mana kita harus memulai, Christina Chen, seorang dokter geriatri dari Mayo Clinic sekaligus duta medis untuk The Good Feet Store, menjelaskan sejumlah hal yang perlu diketahui tentang kesehatan tulang di setiap fase kehidupan.

Kepadatan Tulang dan Kualitas Tulang

Ketika orang berbicara tentang kesehatan tulang, biasanya yang terlintas adalah kepadatan tulang. Padahal itu baru separuh cerita. Kepadatan tulang menjelaskan seberapa banyak mineral terutama kalsium yang tersimpan di dalam tulang.

Di sisi lain, kualitas tulang menggambarkan bagaimana tulang dibangun dan seberapa baik fungsinya. Hal ini mencakup struktur tulang, serat kolagen, dan kemampuan tulang menyerap tekanan. Artinya seseorang bisa saja memiliki kepadatan tulang yang tinggi tetapi tetap rentan patah tulang jika kualitasnya rapuh. Kedua aspek ini sangat penting untuk diperhatikan.

Kapan Penurunan Kekuatan Tulang Dimulai

Penurunan massa tulang terjadi lebih cepat dari yang banyak orang kira. Puncak kekuatan tulang sudah dicapai pada akhir usia dua puluhan hingga awal tiga puluhan. Setelah itu, perlahan bagian tulang mulai melemah. Pada perempuan, penurunan ini terjadi lebih cepat ketika memasuki masa menopause.

Estrogen memiliki peran besar dalam menjaga keseimbangan antara proses pembentukan dan penghancuran tulang. Saat kadar estrogen menurun pada masa menopause, perlindungan itu ikut hilang. Penurunan ini bisa sangat drastis dan menyebabkan berkurangnya massa tulang hingga seperlima dalam sepuluh tahun pertama setelah menopause.

Laki laki juga mengalami penurunan kualitas tulang, tetapi dengan proses yang lebih lambat karena perubahan hormon yang tidak secepat perempuan. Karena itu masa masa pertengahan usia menjadi waktu yang sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang agar proses penuaan bisa berlangsung lebih sehat.

Latihan Terbaik untuk Menguatkan Tulang

Tidak semua bentuk latihan memiliki dampak yang sama pada kesehatan tulang. Bukti terkuat menunjukkan bahwa latihan beban yang memberi tekanan ringan dan latihan kekuatan adalah yang paling efektif. Aktivitas seperti jalan cepat, naik turun tangga, hiking, atau lompatan ringan memberi tekanan alami yang dibutuhkan tulang untuk menjadi lebih kuat terutama pada bagian pinggul dan kaki yang paling sering mengalami patah tulang.

Latihan kekuatan menggunakan beban atau resistance band membantu otot menjadi lebih kuat, meningkatkan keseimbangan, dan menurunkan risiko jatuh. Selain baik untuk tulang, latihan jenis ini juga meningkatkan energi dan menjaga stabilitas tubuh.

Aktivitas seperti berenang atau bersepeda memang baik untuk jantung, tetapi tidak memberi tekanan yang cukup pada tulang. Intinya, fokuslah pada latihan yang memberi tantangan aman untuk tulang karena rangsangan itu membuat tulang memperbarui dirinya dan menjadi lebih kuat.

Yang terpenting adalah tetap aktif. Gaya hidup yang terlalu banyak duduk adalah hal terburuk bagi kesehatan tulang. Jika perlu, sesuaikan latihan menjadi versi yang lebih ringan seperti jalan santai atau latihan dari kursi. Gerakan dalam bentuk apa pun tetap membantu melindungi tulang.

Pentingnya Keseimbangan dan Dukungan pada Telapak Kaki

Kaki adalah fondasi tubuh dan sering kali menjadi penentu apakah kita bisa tetap aktif atau justru semakin terbatas. Kaki menahan tekanan besar setiap hari, tetapi banyak orang tidak menyadari pengaruhnya terhadap seluruh tubuh. Jika struktur kaki tidak stabil akibat lengkungan yang datar, otot yang lemah, atau alas kaki yang tidak mendukung, efeknya bisa terasa sampai ke lutut, pinggul, bahkan punggung.

Ketika lengkungan kaki turun atau bergeser, tekanan tubuh tidak lagi merata dan bisa menimbulkan rasa sakit atau postur yang buruk. Kondisi ini membuat tubuh enggan bergerak. Banyak kasus nyeri pinggul atau punggung yang membaik hanya dengan memperbaiki dukungan pada telapak kaki.

Alat penyangga lengkung yang dirancang khusus seperti produk dari The Good Feet Store dapat membantu mengembalikan posisi alami kaki. Penyangga ini bekerja seperti peredam yang mengarahkan tekanan langkah dengan benar sehingga tubuh bisa menyalurkan beban dengan lebih aman. Ketika kaki terasa lebih stabil, orang akan lebih percaya diri untuk bergerak. Dampak perbaikan kecil pada kaki bisa terasa sampai ke atas tubuh dan memberi pengaruh besar pada keseimbangan serta kekuatan jangka panjang.

Nutrisi dan Suplemen untuk Tulang yang Lebih Kuat

Makanan berperan besar dalam kesehatan tulang. Tulang adalah jaringan hidup yang terus memperbarui diri sehingga membutuhkan banyak nutrisi. Kalsium dan vitamin D menjadi dasar utama. Orang dewasa membutuhkan sekitar seribu dua ratus sampai seribu lima ratus miligram kalsium per hari yang sebaiknya diperoleh dari sumber makanan seperti susu, sayuran hijau, susu nabati yang difortifikasi, atau ikan seperti salmon. Vitamin D membantu penyerapan kalsium sehingga paparan sinar matahari atau suplemen sangat diperlukan terutama pada wilayah yang jarang mendapat cahaya.

Protein juga menjadi komponen penting yang membantu memperkuat tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Selain itu magnesium, fosfor, dan vitamin K juga berperan dalam metabolisme tulang.

Dr Chen menyarankan agar makanan tetap menjadi sumber utama nutrisi sementara suplemen digunakan sesuai kebutuhan. Gaya hidup juga memegang peran besar karena kebiasaan seperti merokok dapat merusak tulang secara perlahan.

Mencegah Risiko Jatuh dan Patah Tulang

Pencegahan jatuh dibagi menjadi tiga kategori yaitu lingkungan, kondisi medis, dan kesiapan fisik.

Pertama, ciptakan lingkungan rumah yang aman dengan pencahayaan yang cukup, ruangan yang tidak berantakan, serta alas kaki yang nyaman dan tidak licin.

Kedua, waspadai kondisi medis seperti tekanan darah rendah, gangguan penglihatan, atau efek samping obat yang bisa memengaruhi keseimbangan.

Ketiga, bangun kekuatan tubuh dan perbaiki keseimbangan sejak usia tiga puluhan. Latihan seperti yoga atau tai chi bisa sangat membantu bahkan pada usia lanjut. Dukungan kaki yang tepat dari alat penyangga khusus juga dapat memperkuat stabilitas tubuh.

Semua langkah itu bekerja bersama untuk menjaga rasa percaya diri, kemandirian, dan perlindungan tulang di usia berapa pun.

Penuaan memang tidak dapat dihindari, tetapi tubuh yang rapuh bukanlah sesuatu yang harus diterima begitu saja. Dengan nutrisi yang tepat, latihan yang benar, dan dukungan kaki yang sesuai, kita bisa menjaga kekuatan dan kemampuan bergerak hingga usia tua. Setiap langkah kecil memberi kesempatan bagi tubuh untuk tetap kokoh sekaligus membangun keyakinan bahwa kesehatan bisa terus dijaga selangkah demi selangkah.(MG/AND)

Editor : Nandra Piliang