JAKARTA (RIAUMANDIRI.co) - Gran Fondo New York (GFNY) Indonesia menawarkan tantangan balap sepeda jarak jauh. Para peserta bisa berlatih di atas roll 3 trainer sehingga tak perlu ke mana-mana.

GFNY tinggal dua pekan lagi. Ajang balap sepeda jarak jauh itu akan dihelat di Lombok, pada hari Minggu, 2 Oktober nanti.

Selain masalah mental, balap sepeda jarak jauh juga menuntut fisik prima para kontestan. Utamanya terkait daya tahan alias endurance dan bisa sekaligus membakar lemak.

Mantan pebalap nasional yang juga pernah menjadi pelatih timnas balap sepeda, Puspita Mustika Adya, menyarankan agar calon peserta menggenjot daya tahan alias endurance seiring main dekatnya perlombaan. Apalagi mereka yang memilih untuk tampil di nomor kompetitif sejauh 180 kilometer. dengan menggunakan troll 3 trainer, para pegowes bsai berlatih di area rumah.

Berikut tips praktis menjaga endurance dan membakar lemah dengan road bike di atas toll 3 trainer. Untuk melatih endurance dan membakar lemak, pegowes cuma butuh waktu 43 menit.

1. Program endurance dan bakar lemak

A. 0-10 Menit: mulai push dan pull pedal dengan RPM 90-100 minutes, selama 10 menit putaran rata dengan gir 39 x 17.

B. 10-15 Menit: naikkan RPM (100-110RPM) dengan gir 52 x16 dan dengan kecepatan rata, dan jaga Heart Rate Anda di E2 75-85% x Max HR.

C. 15-40 Menit: bertahan dengan tempo yang sama dan naikkan ke zona 3 E3 85-92% x max Heart Rate. Kemudian naikkan RPM 110-125 dan bertahan hingga 5 menit dan pada 30 detik terakhir lakukan putaran maksimal hingga 170 -180 RPM.

D. 40-43 Menit: untuk pemulihan, turunkan gir depan ke kecil 39, turunkan RPM hingga 60 RPM. Jangan lupa minum dari bidon (botol minum) selama fase pemulihan ini.

2. Program RPM atau spin-ups

Latihan ini berguna untuk meningkatan RPM atau cadence dan putaran kaki pada pedal untuk latihan teknik. Posisi telapak kaki menekan dan menarik pedal agar seimbang mengeluarkan power tungkai dan paha. Latihan ini sangat cocok untuk pemanasan sebelum lomba dan berlatih pada medan tanjakan untuk road.

A. 0-5 Menit: atur gir Anda dengan gir medium 39 x 17 dan putar RPM 100 putaran rata dan atur pernafasan seirama, danjaga detak jantung Anda di monitor, jaga dalam E1 dan E2 50-75% x max HR (Heart Rate).

B. 5-30 Menit: tetap dengan RPM 100 dan lakukkan RPM maksimal layaknya sprint setiap 5 menit, menit ke 10, ke 15, 20, 25, dan 30 dengan gir sama 39 x 17
selama 30 detik. Konsentarasi pada betis dan ke bawah untuk relaks. HR akan berada di E3 85-92% Max HR pada waktu sprint 30 detik.

C. 30-35 Menit: turunkan RPM untuk pemulihan dengan RPM 60-70 hingga detak jantung Anda kembali ke E1 50-75% x Max HR.

Happy Training!(dtk/ivn)