Riaumandiri.co - Kram kaki yang muncul saat tidur merupakan keluhan umum yang bisa dialami siapa saja. Sensasi tegang dan nyeri yang datang tiba-tiba pada otot, terutama di betis atau paha, sering kali cukup kuat hingga membangunkan seseorang dari tidur. Meski biasanya mereda dalam beberapa menit, kondisi ini dapat mengganggu kenyamanan dan membuat sulit tidur kembali.
Untuk mengatasinya dengan tepat, penting memahami berbagai faktor yang dapat memicu terjadinya kram.
Penyebab Kram Kaki Saat Tidur
Sumber AloDokter menjelaskan bahwa belum ada penyebab tunggal yang pasti, namun kram malam hari umumnya dipengaruhi oleh kelelahan otot, gangguan saraf, usia, dan kondisi tertentu seperti kehamilan. Selain itu, beberapa faktor berikut dapat meningkatkan risiko terjadinya kram:
1. Posisi Tidur kurang Tepat
Saat tidur telentang, kaki cenderung menekuk ke bawah dalam waktu lama. Posisi ini dapat membuat otot betis menegang hingga akhirnya kram. Mengganjal kaki dengan bantal agar posisinya lebih tinggi, atau melakukan peregangan sebelum tidur, dapat membantu mencegahnya.
2. Kurang Bergerak
Duduk atau berdiri terlalu lama tanpa jeda dapat membuat otot menjadi kaku dan lebih mudah kram di malam hari. Karena itu, disarankan untuk rutin melakukan peregangan ringan ketika bekerja atau belajar.
3. Olahraga Berlebihan
Aktivitas olahraga yang terlalu intens atau dilakukan mendadak dapat menyebabkan otot kaki cepat lelah. Pemula sebaiknya memulai latihan maksimal 30 menit per sesi, 2–3 kali seminggu, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Pemanasan dan penggunaan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah kram.
4. Dehidrasi
Kurangnya asupan cairan membuat otot mudah tegang. Oleh sebab itu, disarankan minum air putih minimal delapan gelas sehari dan mengurangi minuman berkafein maupun beralkohol.
5. Efek Obat-obatan
Beberapa jenis obat diketahui dapat memicu kram malam hari, seperti obat hipertensi, penurun kolesterol, diuretik, pil KB, hingga obat untuk penderita PPOK.
6. Kondisi Kesehatan Tertentu
Kram kaki saat tidur juga bisa menjadi gejala dari masalah medis, misalnya:
• gangguan ginjal akut atau kronis,
• diabetes,
• anemia,
• hipoglikemia,
• penyakit hati,
• gangguan tiroid,
• serta osteoarthritis.
Cara Meredakan Kram Kaki Saat Tidur
Untuk meredakan kram, Anda dapat mulai dengan meregangkan otot betis dengan cara menekuk kaki ke arah atas. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan yang muncul secara mendadak pada otot.
Selain itu, menggerakkan kaki perlahan dan memberikan pijatan lembut pada area yang kram dapat membantu melancarkan aliran darah dan membuat otot lebih rileks.
Mengompres area yang nyeri menggunakan kompres hangat atau dingin juga efektif untuk meredakan rasa sakit. Kompres panas membantu melemaskan otot, sedangkan kompres dingin dapat mengurangi peradangan.
Anda juga dapat mencoba mengubah posisi tidur dengan meninggikan kaki menggunakan bantal. Posisi ini membantu meringankan ketegangan pada otot kaki saat malam hari.
Jika kram tidak kunjung mereda, bangun dari tempat tidur lalu berdiri sambil menekan telapak kaki ke lantai dengan kuat dapat membantu mengendurkan otot yang menegang.
Menarik jari-jari kaki ke arah tubuh sampai otot terasa tertarik juga merupakan cara cepat untuk meredakan kram di betis atau telapak kaki.
Apabila rasa nyeri sangat mengganggu, Anda dapat mengonsumsi obat pereda nyeri seperti paracetamol untuk membantu meredakan keluhan.(MG/FAI)