Riaumandiri.co - Berlari adalah salah satu aktivitas fisik yang paling mudah dan praktis untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, agar tidak menimbulkan cedera atau masalah jantung, ada beberapa tips penting yang perlu diperhatikan sebelum memulai latihan. Berikut adalah panduan praktis dari para dokter untuk berlari dengan aman dan sehat.

1. Kenali Kondisi Tubuh

Dokter spesialis penyakit dalam asal Amerika Serikat, Douglas DeLong, mengingatkan agar kita tidak terlalu memaksakan diri saat mulai berlari, terutama bagi pemula. Banyak orang yang terlalu bersemangat di awal, padahal tubuh membutuhkan penyesuaian. Jika merasakan nyeri atau bengkak, itu adalah tanda bahwa tubuh membutuhkan istirahat.

Sedikit pegal setelah berlari memang normal, tetapi jika merasakan sakit yang intens, seperti nyeri di tumit, segera hentikan aktivitas tersebut dan beri waktu tubuh untuk pulih.

2. Tingkatkan Durasi dan Jarak Secara Bertahap

Bagi pemula, Dr. Christine A. Sinsky menyarankan agar tidak langsung berlari dalam jarak jauh. Sebaiknya mulai dengan kombinasi jalan dan lari. Misalnya, berjalan selama 5 menit, lalu lari selama 1 menit, kemudian ulangi dan tingkatkan durasi lari sedikit demi sedikit. Dengan cara ini, tubuh akan beradaptasi tanpa merasa terlalu terbebani.

3. Ikuti Program Latihan Terstruktur

Bagi yang ingin latihan lebih serius, banyak program latihan lari yang dapat diikuti, mulai dari persiapan untuk lomba 5K hingga maraton. Dr. DeLong sendiri berbagi pengalamannya saat pertama kali mengikuti maraton. Ia mengikuti program latihan selama tiga bulan yang menggabungkan lari berat dan lari ringan secara bergantian. Rutinitas terstruktur ini membantu tubuh beradaptasi dan berkembang secara konsisten.

4. Jangan Lupakan Pemanasan

Pemanasan adalah hal yang tak boleh dilewatkan sebelum berlari. Bisa mulai dengan jalan cepat selama 2-3 menit, atau melakukan gerakan ringan seperti lunge dan latihan pinggul. Pemanasan ini akan membantu tubuh lebih siap dan mengurangi risiko cedera saat berlari.

5. Sisipkan Waktu untuk Berjalan

Saat berlari, jangan ragu untuk menyisipkan waktu berjalan sebentar. Sinsky menjelaskan bahwa berjalan sesekali saat berlari memberi tubuh waktu untuk pemulihan mikro. Bahkan dalam maraton, berjalan di area water station dapat membantu menjaga stamina dan menyelesaikan lomba hingga garis finish.

6. Perhatikan Pola Makan

Pola makan yang sehat sangat penting untuk mendukung performa lari. Dr. DeLong merekomendasikan konsumsi sayur, buah, ikan, serta lemak sehat. Karbohidrat tetap diperlukan sebagai sumber energi utama. Jika berlari lebih dari satu jam, karbohidrat cepat serap, seperti energy gel, bisa membantu mempertahankan tenaga agar tetap prima.

7. Tidur yang Cukup

Tidur berperan penting dalam pemulihan tubuh setelah berlari. Dr. Sinsky menambahkan bahwa olahraga, termasuk lari, dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak. Tidur yang berkualitas tidak hanya penting untuk pemulihan, tetapi juga dapat meningkatkan performa lari.

Dengan persiapan yang tepat dan pemahaman terhadap kemampuan tubuh, lari dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk menjaga kesehatan jantung dan kebugaran tubuh. Yang terpenting, tetap konsisten dan waktu istirahat yang cukup.(MG/DHA)

Sumber : cnnindonesia.com

Editor : Nandra Piliang